Para todos aquellos que quieren entrenar en casa y no tienen demasiado lugar libre a disposición, cada vez son más populares las bandas como método para agregar una carga externa que genera resistencia.

Vale destacar que existen diferentes tipos de bandas elásticas que varían según sus resistencias, y también una infinidad de ejercicios que podemos hacer con ellas. ¡Se trata del complemento ideal para ponernos en forma!

¿Qué son las bandas elásticas y qué tipos hay?

Las bandas elásticas o de resistencia son una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o programa de rehabilitación. Vienen en una variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia (es decir, son más o menos difíciles de estirar).

Entre las principales ventajas podemos destacar que son portátiles y fáciles de almacenar, por lo que son perfectas para el uso doméstico, entrenamientos en hoteles durante un viaje o para aprovechar al máximo un espacio pequeño en el gimnasio o en casa.

Al igual que las pesas libres, las bandas elásticas vienen en una gran variedad de niveles de resistencia, desde muy estirables hasta más resistentes.

En definitiva, los tipos más comunes de bandas elásticas son los siguientes:

Bandas de tubo con asas

Una banda de resistencia de tubo parece una cuerda para saltar con un asa en cada extremo. Puedes ejercitar todo el cuerpo con ella. Por eso son perfectas para los que recién comienzan, o los que prefieren entrenar en casa y no en el gimnasio. Asimismo, los entrenamientos con estas bandas se parecen más a los ejercicios con mancuernas o una máquina de gimnasio.

Bandas de potencia (también llamadas bandas de bucle)

Son grandes bandas elásticas que vienen en la más amplia variedad de resistencias de peso. Se usan en fisioterapia, para agregar resistencia durante los ejercicios de musculación o para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Por lo general, la resistencia de la banda de potencia oscila entre 2 y 80 kilogramos.

Bandas de terapia

Las bandas de terapia son más largas que las bandas de tubo o de potencia y ofrecen menos resistencia. Consisten en una sola pieza de goma delgada que se estira hasta dos metros. Aunque no se enrollan completamente, puedes atarlos en un nudo.

Utiliza estas bandas en un entorno terapéutico para ayudar a recuperar la fuerza después de una lesión, cirugía o enfermedad, para un entrenamiento de bajo impacto y para recuperar la coordinación o el equilibrio.

Minibandas

Las minibandas son una versión más pequeña de las de potencia y vienen en caucho o tela. Funcionan muy bien para los ejercicios de estabilidad de los hombros y para ayudar a mejorar la coordinación mientras se para de cabeza. Puedes encontrar este tipo de bandas con niveles de resistencia ligeros, medios y pesados ​​que van desde los 2 a hasta los 20 kilos.

Los mejores ejercicios con bandas elásticas

Una vez que elijas el tipo de banda que se ajusta mejor a tus objetivos y tipo de entrenamiento, el siguiente paso es armar una rutina para sacarles todo el provecho. A continuación, te contaremos las mejores opciones para bandas de tubo con asas y de potencia.

Para la mayoría de los ejercicios, trata de realizar de 2 a 3 series de 8 a 25 repeticiones por ejercicio.

Sentadilla frontal

Párate sobre la banda con los pies ligeramente separados más que el ancho de los hombros. Sosteniendo un asa en cada mano, lleva la parte superior de la banda sobre cada hombro. Si la banda es demasiado larga, asegúrala en su lugar cruzando los brazos a la altura del pecho.

Desciende como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el pecho erguido, los abdominales firmes y los pies planos. Vuelve a subir hasta la posición inicial.

Extensión de pierna

Fija una banda de bucle en una posición baja sobre un soporte (como un banco inclinado), enrollando el otro extremo alrededor del tobillo con la banda colocada detrás de ti.

Mientras estás sentado, aléjate del ancla para crear tensión en la banda y coloca los pies separados al ancho de las caderas. Cambia el peso a tu pie izquierdo y levanta la pierna derecha del piso. Extienda la rodilla hasta que se enderece frente a ti. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Curl de concentración

Comienza en una posición de estocada hacia adelante, con la pierna derecha al frente y coloca el centro de la banda debajo del pie derecho.

Sujete un extremo de la banda de lazo con la mano derecha, apoyando el codo en el interior de la rodilla. Con la palma de la mano alejada de la rodilla, enrolla la banda hacia el hombro, apretando los bíceps en la parte superior. Baja lentamente la banda hacia abajo.

Curl de bíceps de pie

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y colócalos sobre el centro de la banda. Toma un asa en cada mano, comenzando con los brazos hacia abajo a los costados.

Con las palmas de las manos mirando hacia el frente, tira de los brazos hacia los hombros doblando el codo hasta lograr una buena contracción del bíceps. Lentamente baja la espalda hacia abajo. Otros ejercicios con banda elástica son la caminata lateral, el contragolpe de tríceps y el giro ruso.