Amígdala e hipocampo, del sistema límbico, almacenan y gestionan emociones, pero el cuerpo se aferra a emociones del pasado. Las emociones no expresadas no desaparecen, se alojan en el cuerpo, las que se expresan se reflejan en el cuerpo, pero no se estancan, fluyen y desaparecen o se integran armoniosamente.
¿Cómo se produce tensión muscular por estrés? La experiencia corporal de la emoción es instantánea. De inmediato se siente emoción negativa a nivel corporal. Bajo estrés tensamos los músculos de la mandíbula y los que rodean ojos y boca, cuello y espalda. Estos músculos se tensan para preparar el cuerpo para reaccionar y se relajan cuando la situación estresante desaparece. Es una reacción refleja para protegernos, no dañina, excepto cuando el estrés es crónico pues los músculos no se relajan, mantienen tensión constante. La tensión muscular disminuye el flujo sanguíneo a esa zona, reduce el suministro de oxígeno, favorece acumulación de ácido láctico y metabolitos tóxicos. El cuadro empeora con falta de movimiento, que disminuye más el flujo sanguíneo y la oxigenación. Se cae en un círculo vicioso.
Ira y estrés hacen que apretemos la mandíbula y los músculos alrededor de la boca. Lo hacemos sin darnos cuenta, con fuerza enorme, toda esa zona termina afectada.
Cuando te sientas estresado, a soltar la mandíbula como si estuvieras suspirando. También ayuda bostezar o pronunciar la “O” con los labios cerrados. Es usual fruncir el entrecejo, que añade gran tensión muscular a la zona de la frente y da pie al dolor de cabeza tensional. Libera la frente levantando y bajando las cejas 5 veces. Inhalar profundamente y cerrar los ojos, y exhalar para liberar la tensión y abres los ojos
La tensión muscular por estrés se concentra en el cuello, sobre todo en la oficina. Se debe favorecer el flujo sanguíneo a los músculos del cuello moviendo la cabeza suavemente de un lado a otro y arriba y abajo. En los hombros se concentra tensión, es común contracturas musculares. Inhala y levanta los hombros intentando tocar los oídos y exhala al bajarlos, guiándolos hacia atrás. El estrés interfiere en la coordinación de grupos musculares del funcionamiento de la espalda. Abdominales y paravertebrales se coordinen para mantener postura y conservar equilibrio en el movimiento. El estrés afecta la coordinación y hace que la musculatura se contraiga inadecuadamente, lo cual favorece contracturas musculares por estrés. Una ducha caliente ayuda a relajar los músculos de la espalda, y mantener actividad física moderada. Los ejercicios de yoga son ideales para aliviar ese dolor muscular.
Lo ideal es un estilo de vida que proteja de la ansiedad y sus consecuencias. Implica cambio a nivel interior y asumir que no siempre es posible cambiar la situación, aunque podemos cambiar la manera de reaccionar, y eso da serenidad y paz interior. Aprende a priorizar: El estrés es resultado del agobio, situación que sobrepasa nuestro recurso de afrontamiento, para evitarlo se debe aprender a priorizar. Organiza tu jornada. Cero preocupaciones por pequeñas tareas que se convierten en agujero negro por el que escapan tiempo y energía. Aprende a delegar y confiar en los demás. No es necesario encargarse de todo. Pide ayuda y delega toda responsabilidad que no te corresponde, profesional y personal. Cuando todos asumen sus responsabilidades, todo fluirá mucho mejor.
Mindfulness: Excelente para combatir tensión muscular, incrementa la conciencia emocional y facilita la gestión de estados emocionales. Hay técnicas, una consiste en centrarse en una emoción y analizar su impacto en el cuerpo, sin juzgar, se trata de comprender cómo se refleja la tensión en los grupos musculares. Luego se imagina que esa emoción es una nube que se aleja, de manera que, al no aferrarse, se logra relajar y mejorar el autocontrol emocional. Se desarrolla atención plena para saber cuándo sobreviene el estrés y resolverlo antes del daño. Ayuda a vivir en el presente, y alivia tensiones causadas por el futuro.
Reestructuración cognitiva: Eficaz para asumir situaciones estresantes de manera objetiva. Establece distancia psicológica al poner emociones a un lado. Se usa para identificar y corregir patrones de pensamiento negativo que alimentan estrés. Exige duro trabajo ya que se debe identificar las creencias irracionales que favorecen el estrés y ponerlas en juicio a través de preguntas: ¿Qué es lo peor que podría pasar si ese pensamiento se hace realidad? ¿Cuáles son las probabilidades reales de que ese pensamiento se vuelva un hecho?
Técnicas de relajación: A veces, es imposible evitar el estrés. Conviene tener un arsenal de técnicas de relajación que ayuden a aliviar tensión. Si tienes poco tiempo, algunas técnicas relajan en un minuto, es conveniente que al tres veces a la semana apliques la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson o ejercicios de respiración.