La escalada de muro, también conocida como bouldering, avanzó de ser un pasatiempo a un deporte de carácter olímpico. Aunque su práctica no es exclusiva de grandes competiciones, quienes la asumen como entrenamiento necesitan prepararse para evidenciar resultados físicos y disminuir el riesgo de accidentes.

La rutina favorece la salud y contribuye con el incremento de la resistencia. Pero estos efectos son posibles solo si los escaladores ejecutan buena técnica y cumplen con el acondicionamiento. Veamos lo que concierne a este ejercicio.

¿En qué consiste la escalada de muro o bouldering?

Los amantes del bouldering encuentran en los rocódromos, ubicados al aire libre o en espacios cerrados, la oportunidad de ejercitarse con una disciplina de su agrado, sin la necesidad de recurrir a muros naturales.

El fundamento de la escalada de muro es subir paredes preparadas con vías que hacen las veces de peldaños y quedan ajustadas con seguros en el paredón. Los atletas escalan las rutas fijas conocidas como ‘problemas’, describe USA Climbing.

Dichos ‘problemas’ están distribuidos en una pared de 4,5 metros de alto; sobre la base inferior del rocódromo hay colchonetas que amortiguan posibles caídas. La meta es controlar con ambas manos la última presa del tope.

La Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada especifica que existen 3 modalidades de bouldering: bloque, dificultad y velocidad. La combinación de estas determina el nivel cuando se trata de una competición.

Si bien es una actividad de elevada intensidad, solo implica de 4 a 6 movimientos; cantidad de veces que el deportista agarra una presa. Además de agilidad, se requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio.

¿Qué podría afectar la ejecución de la escalada de muro?

Sin acondicionamiento mental y físico es complicado que los escaladores se destaquen. Es imprescindible la concentración en el ascenso y hay que ponerles atención a las destrezas con los pies. Ten en cuenta que justo los pies son los que sostienen gran parte del peso para subir, restando energía al tren superior.

Por otra parte, el enfoque es clave para acelerar la llegada a la cima. ¿Qué quiere decir? Conviene estudiar las presas con la mirada, para que el posicionamiento no sea tosco. Ayuda ver más hacia abajo, porque entiendes la forma y la disposición de los agarraderos.

Un factor extra que perjudica el entrenamiento de bouldering con fines competitivos es la práctica en muros de resina, cuyo diseño dista de lo que en realidad es una roca.

Si el tamaño y la configuración de las presas no son realistas, afecta la técnica. Esta clase de rocódromos es aceptable para el entretenimiento, pero contraproducente si quieres medirte en una partida.

Recomendaciones para mejorar la técnica de ‘bouldering’ o escalada de muro

La Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio refiere que los objetivos principales del bouldering engloban la optimización de la capacidad anaeróbica y el desarrollo de la fuerza.

Para alcanzar el rendimiento, un boulder amerita apoyo nutricional que influya en la relación potencia-peso y que limite la carga en las extremidades.

El artículo habla de una disponibilidad adecuada de carbohidratos y la suplementación con b-alanina y creatina, para maximizar la resistencia anaeróbica, de manera que favorezca el método de escalar. A continuación, otros consejos.

Domina los pies

Afincar la punta de los pies en las presas ayuda a subir con agilidad y a retardar la fatiga muscular en los brazos. De igual modo, procura pasos cortos y, en tanto percibas el equilibrio, recurre a pisadas con el borde de los zapatos, seguidas del uso de la zona del dedo gordo.

En el proceso no dejes de ver la punta del pie hasta que empujes la pierna o estires la rodilla.
Es crucial contar con un calzado apropiado para esta disciplina, conocidos como «gatas» o «pies de gato», confeccionados para que sean maleables, ligeros y adherentes.

Ensaya el lolot

¿Cómo se hace? Pon un pie en el punto de apoyo y gira la rodilla para que apunte hacia abajo. Chile Climbers argumenta que el lolot o drop knee es una táctica para mantener el centro de gravedad pegado al muro, con el fin de quitarle peso a las manos.

Empotrar la rodilla

Wogu Climber detalla que para empotrar ubicas el pie y la rodilla entre 2 superficies de roca; en el caso del bouldering equivale a un par de presas. Después, empujas con la planta del pie, en una acción similar a pisar el acelerador de un coche.

Cuando empotras descansas los brazos y sientes una recuperación que impulsa la subida.

Procura la adherencia

Al dar con un apoyo liso, busca adherencia. La ciencia está en aprovechar la superficie de contacto e impulsarse, siempre con el talón relajado.

Entrena el empeine

En escalada, el empeine es una técnica de gancho ejecutable en los bordes del muro, sacando ventaja a las presas grandes. La manera de hacerla es con tracción y empuje del pie superior, flexionando la rodilla, mientras que el segundo pie queda abajo creando el gancho y extendiendo un poco más esta rodilla.

Educa el taloneo

La estrategia de taloneo consiste en dar un paso a una presa con tamaño considerable, en la que el taco o talón se apoye con comodidad y todo el peso caiga en él.

Aprende a usar los brazos y los dedos

El buen uso de los brazos activa la musculatura, aventaja movimientos, demora la fatiga y minimiza las probabilidades de lesiones. Por cada movimiento de una mano estira el brazo contrario, así simplificas la elevación y utilizas mayor fuerza proveniente de las piernas.

En cuanto a los dedos, es preferible ejecutar un agarre abierto, porque reduce el peligro de lastimarse. Lo aplicas al flexionar el ángulo de las articulaciones interfalángicas para coger las presas.

La preparación para rendir en la escalada de muro

Como en otras disciplinas deportivas, el bouldering demanda un calentamiento general en pro de incrementar la resistencia. Considera los entrenamientos previos que comprendan dinámicas como las siguientes:

Escalar en zonas descomplicadas: inicia con rutas fáciles, que permitan trabajar el equilibrio y seguir la intuición.
Giro sobre los pies: posiciona cada pie sobre una presa, orientados hacia un mismo lado. Gira el cuerpo, pero llevando los pies hacia la dirección contraria a la inicial. Repite varias veces, con cuidado de no caer.

Ejercicios de fondo: la Universidad de Palermo explica que los fondos son ejercicios contemplados en entrenamientos de fuerza, idóneos para tonificar músculos difíciles como los bíceps y tríceps. Esta clase de rutina beneficia la escalada, ya que fomenta la técnica de pies y de manos, la resistencia, la gestión de energía y el control de la respiración.

Un plus: los efectos terapéuticos de la escalada de muro

Un experimento científico publicado por Psiquiatría BMC propone la escalada de roca en interiores como posible tratamiento para la depresión. Los expertos estudiaron durante 2 meses a un grupo de escaladores, a quienes les tomaron mediciones de depresión previas a la práctica.

Al culminar la fase de prueba, notaron cambios positivos en los participantes, por lo que sugieren que el boudering ayudaría a atender la enfermedad. No obstante, es necesario profundizar con otras investigaciones.

En conclusión, por entretenimiento o con un interés competitivo, la escalada en rocódromos favorece la salud física y emocional; entonces, ¿por qué no darle una oportunidad?