El dilema de la cena del lunes por la noche: estás sumando todo el dinero que has gastado en comida durante el fin de semana y piensas: “En verdad debería cocinar esta noche”. Pero eso requiere hacer la compra y limpiar. Y ahora tienes hambre.

Así que tomas el teléfono y, cuando te das cuenta, ya gastaste US$ 35 en una comida cargada de carbohidratos que te habría costado una fracción preparar en casa.

Es un comienzo de semana poco ideal, y convertirlo en un hábito podría tener consecuencias para tu bienestar general. Según Anya Rosen, dietista funcional titulada con sede en Nueva York, una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud física y mental es comer alimentos densos en nutrientes y equilibrados.

Por suerte, hay formas de hacerlo sin salirse del presupuesto. Aquí tienes seis formas de comer más sano sin gastar todo tu sueldo en el supermercado.

Prepara las comidas en tanda

Cuando tenemos hambre, tendemos a tomar decisiones que no se ajustan a nuestros objetivos de bienestar o financieros. Por eso, cuando te tomas el tiempo de preparar varias comidas para la semana, te estás dando una red de seguridad a la que recurrir cuando tienes prisa y te entra el hambre.

La preparación de varias comidas a la vez puede parecer intimidante, en parte gracias a las innumerables redes sociales que presumen de comidas equilibradas y estéticamente agradables por docenas, pero en realidad puede ser realmente sencillo. Algunas cuentas de Instagram que pueden motivarte a sacar la tabla de cortar y los recipientes para almacenar tus comidas son @meowmeix (datos sobre los alimentos e inspiración para las comidas), @keto_adapted (comidas keto, o ricas en grasas y bajas en carbohidratos) y @dailyveganmealprep (recetas basadas en plantas).

Los tazones de cereales son un buen punto de partida. Pon 8 onzas (226 gramos) de pechuga de pollo (que te servirán para entre cinco y siete comidas, dependiendo de la cantidad que comas), una verdura fácil de cortar, como calabacín o espárragos, y algo de quinua o arroz. O elige tus propios favoritos; cualquier proteína, verdura o grano servirá, la clave es el equilibrio. Tus mejores amigos aquí serán una herramienta para deshebrar el pollo y un cortador de verduras, que puedes encontrar fácilmente en Internet y que te ahorrarán mucho tiempo de picado.

Puedes lograr que los tazones de cereales se mantengan interesantes y variados si los preparas utilizando diferentes salsas, aderezos y condimentos a lo largo de la semana, dijo Rosen.

Y ya sea con la preparación de la comida o con una sola cena, cocinar de forma sencilla en casa también puede ahorrarte las miles de calorías de aceite y mantequilla que los restaurantes suelen poner en sus platos, dijo Rosen.

Guarda una reserva en el congelador

Abastecer tu congelador con alimentos nutritivos te evitará el tentador derroche de comida para llevar a última hora de la noche. Por ejemplo, puedes comprar brócoli congelado, camarones y arroz precocido por separado para combinarlos en una sartén con un poco de aceite y condimentos para una cena saludable en 10 minutos.

Aunque no verás un ahorro significativo al comprar alimentos congelados como el pollo y las verduras en lugar de frescos, ahorrarás dinero al tener a la mano alimentos básicos nutritivos, con el beneficio añadido de un alimento con una vida útil más larga.

Considera las proteínas de origen vegetal

Si quieres preparar una comida equilibrada sin derrochar en carne o pescado, prueba con una proteína vegetariana como el tofu, el tempeh, las alubias o las legumbres, dice la nutricionista y colaboradora de salud de CNN Lisa Drayer. Estos alimentos son saludables y mucho más asequibles que las proteínas animales.

El tofu, que tiene un alto contenido en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, también es muy sencillo de cocinar. Córtalo en dados, espolvoréalos con sal, pimienta, ajo y pimentón (o los condimentos que prefieras) y mételos en la freidora o en el horno hasta que se doren. Si los prefieres aún más crujientes, añade un poco de almidón de maíz a la mezcla. Combínalos con una verdura y un grano o mézclalos con un curry a fuego lento para obtener una comida abundante y sustanciosa.

Otros platillos básicos de origen vegetal son la pasta boloñesa con “carne” vegana, la ensalada de “atún” de garbanzos y las hamburguesas de quinua y lentejas.

Sé creativo en la cocina

Algunos de los alimentos más asequibles también pueden contener la mayor cantidad de nutrientes. Por ejemplo, medio kilo de camote cuesta alrededor de un dólar, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, y está lleno de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Una rápida búsqueda en Internet te dará docenas de formas de ser creativo con estas minas de oro nutritivas. Hornéalos enteros, córtalos en tiras y sazónalos con sal, pimienta y pimentón para obtener unas “papas fritas” de camote, o simplemente córtalos en medallones o cubos y cuécelos en el horno o en la freidora.

Otras opciones de alimentos sanos y de bajo costo son las alubias, el arroz, los huevos, la avena y las lentejas, que pueden convertirse en la base de cualquier número de platos sanos y sabrosos. Y si no estás de humor para cocinar, las zanahorias y el hummus, las barritas de proteínas (asegúrate de comprobar primero los ingredientes, ya que muchas tienen altas cantidades de azúcar y aditivos), y la fruta y el yogur vienen listos para comer.

Otra forma de ahorrar dinero en la cocina es reutilizar las sobras de comida, dice Rosen. Por ejemplo, utiliza los huesos de la carne o de las aves para hacer un caldo, vierte la salsa de pasta o la sopa sobrante en grandes bandejas de cubitos de hielo para tenerlas a mano para recetas más pequeñas, y congela la fruta y las verduras que están a punto de estropearse para utilizarlas más tarde en un batido. (La regla general es una semana después de la compra para utilizar la fruta y las verduras frescas, pero solo hay que fijarse en que no haya crecimiento de moho antes de congelarlas).

Batidos

Una de las formas más fáciles y económicas de introducir en tu dieta un tentempié o una comida deliciosa y llena de nutrientes es con los batidos. Con los ingredientes adecuados, puedes crear una comida completa en cuestión de minutos. Además, la mayoría de los componentes pueden guardarse en la despensa o en el congelador.

Un batido sencillo podría incluir rodajas de plátano congeladas (para darle textura y un edulcorante natural), espinacas congeladas o frescas, arroz de coliflor congelado (para añadir nutrientes y textura) y moras frescas o congeladas, proteína en polvo y mantequilla de frutos secos (para obtener grasas saludables). En Instagram, @healthyblends comparte recetas geniales de batidos e inspiración.

Piensa en los batidos como un vehículo para tu consumo diario de verduras, ya que las verduras de hoja verde como el kale y las espinacas son fáciles de enmascarar entre ingredientes más dulces como los arándanos, las fresas y los plátanos. El error que comete la mayoría de la gente con los batidos, según Rosen, es centrarse en la fruta y escatimar en proteínas y grasas saludables, lo que puede provocar que el azúcar en la sangre sufra un pico y una caída. Si te das cuenta de que estás sorbiendo tus batidos demasiado rápido, espolvorea algunos frutos secos picados o granola con poco azúcar añadido por encima para animarte a ir más despacio y masticar.

Prueba estos cambios en el supermercado

Con frecuencia no es necesario renunciar por completo a lo que te gusta para comer de forma más saludable y ahorrar dinero, solo hay que tomar las decisiones correctas. Si tomas en cuenta estos cambios recomendados por

Rosen a la hora de hacer las compras, le darás a tu cuerpo un impulso nutricional a la vez que ahorras:

Cambios saludables
Cambia los plátanos por manzanas, para obtener más fibra.
En lugar de papas blancas, prueba con camotes para obtener más vitamina A.
Deja la lechuga y lleva espinacas para obtener más folato.
Cambia el yogur normal por yogur griego para obtener más proteínas.
Cambios económicos

Ahorra cambiando los paquetes de queso rallado por queso en bloque.
Prefiere los frutos secos y semillas a granel, en lugar de envasados. Es un ahorro que se aplica a la mayoría de los alimentos, ya que el envase individual es más caro.
En la misma línea, cambia los frijoles enlatados por una bolsa de frijoles secos.
Sustituye el pescado fresco por pescado enlatado. Este último puede ser un gusto adquirido, pero sigue siendo rico en nutrientes.