El crunch abdominal tiene detractores firmes porque varios argumentan que puede lastimar la espalda. De hecho, es fácil notar que cada vez menos entrenadores personales lo incluyen en las rutinas.
Se ha optado por sustituir el trabajo de este clásico movimiento con contracciones isométricas que se ejecutan mientras tonificamos miembros superiores o inferiores. O sea, se nos insta a mantener el «abdomen duro» durante las sentadillas, el remo bajo o los press militares. En teorÃa, asà protegemos la columna y obtenemos los mismos resultados.
Pero no todos están de acuerdo con esta postura. El crunch abdominal podrÃa no lesionar la espalda si se realiza con algunos recaudos y sin excederse. Veamos qué dice la ciencia del deporte al respecto.
¿Qué es el «crunch» abdominal?
El crunch abdominal es el clásico ejercicio que hemos realizado alguna vez o visto realizar. La persona se coloca horizontal, flexiona las piernas y levanta sus escápulas hasta alcanzar unos 30 grados con la espalda, para asà tocar las rodillas con las manos.
Resulta un movimiento óptimo para tonificar el músculo recto anterior del abdomen. El mismo se encuentra en la zona frontal del core y es el responsable del estético six-pack. En especÃfico, este ejercicio se centra en la parte superior de ese músculo. También activa, aunque en menor medida, los oblicuos, que están a los costados del vientre.
Más allá de que el crunch abdominal pueda o no lastimar la espalda, con el tiempo aparecieron variantes. Se puede realizar sobre una pelota medicinal, añadir un balanceo al elevarse para mejorar la activación de los oblicuos o cargar peso en las manos con mancuernas.
¿Cuáles son sus riesgos?
Todos los ejercicios de tonificación muscular tienen riesgos. La mayorÃa de ellos aparecen cuando ejecutamos una técnica incorrecta o si nos disponemos a hacerlos sin calentamiento previo.
El crunch abdominal no escapa a esta realidad y siempre hubo controversia sobre su efecto en la espalda. Doblar de manera repetida la columna sobre una superficie dura no parece ser una biomecánica saludable.
Ya desde 1989 existen estudios cientÃficos que analizan el efecto de la flexión-extensión sobre las vértebras. La repetición continua del movimiento parece aumentar la tensión acumulada en el disco intervertebral, que es una sustancia gelatinosa esencial para que la columna pueda doblarse.
Análisis con pequeños grupos de voluntarios humanos detectaron migración del disco intervertebral al doblar la columna en diferentes ángulos. Sin embargo, no habÃa evidencia más contundente al respecto. Al menos hasta el año 2007, cuando una investigación pudo certificar que determinadas posturas del cuerpo son capaces de desplazar el disco intervertebral hacia posiciones anómalas.
Entonces, ¿qué postula esta teorÃa? Que la repetición del crunch abdominal puede dañar la espalda al desplazar los discos intervertebrales, favoreciendo la aparición de una hernia discal.
La cuestión no está tan clara
A pesar de la evidencia que ya mencionamos, una publicación de 2016 se permite diferir. Según los autores, no hay datos de una investigación concreta que analice la realización del crunch abdominal en humanos y la hipótesis de que se puede lastimar la espalda.
Los estudios cientÃficos se realizaron en otros contextos o con animales. Nadie registró hernias discales derivadas de los clásicos abdominales.
Sà existen teorÃas apoyadas en la forma de acción del músculo recto anterior. Pero son teorÃas, no probadas de manera eficaz.
Por ejemplo, Stuart MacGill, reconocido doctor en el mundo de la ciencia deportiva, tiene su propia visión sobre el crunch abdominal y la capacidad de lesionar la espalda. Para él, la capacidad de soportar las flexiones y extensiones por parte de la columna es limitada, ya que se trata de un movimiento antinatural y poco funcional.
Es decir, el recto anterior del abdomen es un músculo para la estabilidad del core, no para plegarse repetidas veces sobre sà mismo. En el transcurso de un dÃa, doblamos muchas veces la columna, pero no lo hacemos en alto grado ni con la necesidad continua de que nuestras manos toquen las rodillas.
Por eso, en su teorÃa, el crunch abdominal daña la espalda si se exceden las repeticiones recomendadas. La columna alcanzarÃa un lÃmite y, tras superarlo, los tejidos no tendrÃan forma de soportar la presión.
¿Y si no superamos el lÃmite?
La teorÃa de que la columna soporta una cantidad especÃfica de ciclos de flexión no es absoluta. En todo caso, si nos referimos a la ejercitación fÃsica, habrá momentos de descanso y hasta pasarán dÃas entre una sesión de crunches y otra.
AsÃ, los tejidos tienen la capacidad de regenerarse. Por lo tanto, la acumulación de un supuesto daño no serÃa tal.
Además, si no superamos la cantidad recomendada de crunches para un dÃa o una semana, también tendremos a favor el efecto protector de la presión intraabdominal. Al doblar la columna en el ejercicio, la presión dentro del vientre se incrementa y ese aumento, según los estudios, reduce la fuerza que tienen que soportar los tejidos de la espalda.
¿Hay personas más susceptibles a lastimar su espalda con el «crunch» abdominal?
La mayorÃa de los ejercicios de entrenamiento tienen contraindicaciones. Hay personas que no deberÃan realizar tal o cual movimiento porque tienen más posibilidad de lesionarse al hacerlo.
En el crunch abdominal, hay situaciones que ameritan considerar un cuidado especial:
Las mujeres de contextura pequeña y los niños podrÃan tener más riesgo. Un estudio encontró que la baja estatura promueve movimientos antinaturales al ejercitar los abdominales, lo que desequilibra las fuerzas.
Personas con osteoporosis u osteopenia. El hallazgo de lesiones en las vértebras de mujeres con osteoporosis al flexionar el vientre pone en alerta sobre el efecto en la columna y la posibilidad de incrementar el riesgo de fracturas.
Pacientes con hernia discal. La existencia de una hernia de disco con dolor contraindica los crunches abdominales.
¿Cuál es el lÃmite de repeticiones sugerido?
Una persona sin condicionantes de salud en su columna podrÃa realizar crunches abdominales hasta un cierto lÃmite. ¿Cuántas repeticiones para estar seguros?
Según Contreras y Schoenfeld, en cada dÃa de entrenamiento no habrÃa que superar las 60 repeticiones. Por supuesto que, si recién nos iniciamos, ese valor será más bajo, quizás de la mitad, hasta mejorar la tonificación y poder aumentar gradualmente las series.
El descanso entre una sesión abdominal y otra también es relevante. Hace casi 30 años que sabemos que la sÃntesis proteica de recuperación del músculo demanda unas 48 horas. Por lo que dejar dÃas intermedios sin crunches serÃa la estrategia básica y óptima para no sobrecargar el recto anterior.
¿Y en qué momento del dÃa hacerlos? Parece que es mejor evitar la mañana y los momentos posteriores inmediatos a las horas de oficina. La columna es más susceptible a los daños en los discos intervertebrales cuando hemos pasado varias horas en posición acostada o sentada.
¿Elimino los abdominales tradicionales de mi rutina?
El miedo a lastimar la espalda con el crunch abdominal puede ser motivo suficiente para quitarlo de la rutina. Sin embargo, esto no tiene que ser tajante.
Una persona adulta, de contextura promedio, sin antecedentes de problemas en la columna, puede hacer hasta 60 repeticiones diarias con una jornada de descanso entre cada sesión.
También es posible modificar algunas caracterÃsticas del ejercicio tradicional para reducir el riesgo. Por ejemplo, se pueden colocar las manos bajo la zona lumbar para conservar la curvatura normal de la columna al elevarse.
Es válida la incorporación del balón medicinal. Este aditamento protege en parte a la columna y cambia la activación de los músculos abdominales, a la vez que fomenta la estabilidad del core.
En cuanto al ángulo, no hace falta completar una flexión total. Si no superamos los 30 grados al doblarnos, será suficiente igual, pudiendo usar un rango de apenas 10-15 grados.
Hay muchas maneras de fomentar la estabilidad de la parte central de nuestro cuerpo. Si consultas con profesionales del entrenamiento, te sabrán orientar para combinar diferentes movimientos que contribuyan a este fin.
Lo que no debes hacer es caer en los populares retos virales de internet, que te incitan a realizar 100 o 200 crunches todos los dÃas por un mes. Aquà la ciencia no tiene dudas: terminarás lesionando tu espalda.