Toda variante de ejercicio es buena para la salud. Así nos lo hace saber la Organización Mundial de la Salud, que recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad moderada/intensa durante la semana. Sabemos, sin embargo, que algunos movimientos son más provechosos que otros, como es el caso del ejercicio aeróbico.

Conocido también como ejercicio cardiovascular, se asocia con la quema de grasas. En efecto, las actividades aeróbicas se aconsejan con frecuencia a niños y adolescentes para fomentar su crecimiento y desarrollo acorde. Como veremos, sus atributos también se extienden a la población adulta.

Sus efectos positivos repercuten en el aparato cardiovascular y respiratorio, con múltiples disciplinas y ejercicios disponibles para su ejecución. Te hablaremos de algunas de ellas, aunque primero expondremos en qué consiste, cuál es su diferencia con otras actividades y qué sucede en tu cuerpo durante una jornada aeróbica.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Se conoce como ejercicio aeróbico a toda actividad que se practique con una intensidad moderada/alta durante un periodo de tiempo prolongado. Es lo opuesto a los ejercicios anaeróbicos, ya que estos se realizan en un corto tiempo (el levantamiento de pesas, por ejemplo).

Su practica permite el acondicionamiento vascular, el aumento de la frecuencia cardíaca y de la respiración. De hecho, aeróbico puede traducirse como ‘con oxígeno’ o ‘con respiración’. Esto debido a que la intensidad de la respiración se eleva para aportar combustible en el desarrollo de los ejercicios. Correr es el mejor ejemplo.

Contrario a otras variantes, está relacionado de manera directa con la obtención de resistencia muscular, adelgazamiento y fortalecimiento del corazón. Su puesta en práctica no es útil para lograr crecimiento muscular.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ejercicio aeróbico?

Una rutina de ejercicios aeróbicos involucra una serie de actividades que se realizan bajo una intensidad moderada o alta. Durante este tiempo los músculos concretan movimientos repetitivos, lo que demanda al organismo un ajuste para hacer frente a esta exigencia.

Dos cosas suceden casi al unísono: el corazón empieza a latir más rápido y la respiración se acelera. Ambos cambios están relacionados y son capitales para mantener la intensidad durante un tiempo prolongado.

El oxígeno es uno de los combustibles que proporciona energía a tus músculos. Por esto es que la respiración aumenta, al término que el corazón bombea más sangre para hacer llegar este oxígeno a todas las extremidades. Se trata de un proceso circular, ya que la sangre regresa a los pulmones para cargarse de oxígeno y así repetir el ciclo.

Aparte de esto, los vasos sanguíneos se dilatan para permitir un paso más eficiente de nutrientes y electrolitos. También tu organismo empieza a liberar endorfinas para trasmitir una sensación de placer y bienestar.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico?

Los efectos de realizar ejercicios aeróbicos se perciben a corto y mediano plazo. Las diferentes disciplinas permiten variar el tipo de activad practicada y no siempre es necesario equipo especializado.

1. Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio

Esto se traduce en una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, aumento del volumen sistólico, un aprovechamiento más eficiente del oxígeno e incremento de la potencia aeróbica general. Estos beneficios se presentan a corto plazo y no demandan un entrenamiento diario.

Prueba de ello es un estudio realizado con 22 hombres, bajo un régimen de entrenamiento de 3 veces por semana durante 6 semanas consecutivas. Las sesiones de 45 minutos con ejercicios aeróbicos reportaron una mejora significativa del rendimiento cardiorrespiratorio, lo que pone en evidencia su efectividad.

2. Reduce la presión arterial

Se estima que en el mundo existen más de 1 130 millones de personas con hipertensión arterial. Hay muchas formas de prevenirla y de tratarla, entre las que encontramos el ejercicio regular.

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico es eficaz para reducir los niveles de tensión en niños, jóvenes y adultos a espectros saludables después de una rutina de 60 minutos de intensidad baja.

El efecto hipotensivo que se produce es beneficioso en grupos de riesgo o como tratamiento integral y complementario para quienes ya la padecen. También se ha reportado su eficacia en la obtención de una disminución de la presión arterial diastólica.

3. Puede prevenir o complementar el tratamiento de diabetes

Existe una relación entre el ejercicio físico y el control de la diabetes. Si se acompaña de un estilo de vida saludable, dieta equilibrada y abordaje farmacológico, las rutinas aeróbicas pueden mantener controlada esta condición.

Así lo demuestran varios estudios e investigaciones, los que también avalan que una jornada de intensidad media es tan beneficiosa como una de un espectro alto. Esto es interesante, en especial para aquellos que padecen sobrepeso o no son fanáticos de hacer deporte.

4. Evita el síndrome metabólico

El síndrome metabólico reúne una serie de trastornos que aumentan las probabilidades de padecer de complicaciones, como accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Niveles altos de triglicéridos y colesterol, la presencia de obesidad y de resistencia a la insulina son solo algunos de los elementos que reúne este síndrome.

Por fortuna, sabemos que el ejercicio aeróbico contribuye a tratar y prevenir esta condición, cada vez más común en pacientes de menor edad. La evidencia sugiere que, acompañado con un dieta equilibrada, es mucho más efectivo para obtener resultados a corto y mediano plazo.

5. Reduce los niveles de depresión y ansiedad

Los ejercicios de alta, media y baja intensidad son beneficiosos para reducir los niveles de ansiedad, lo que indica que pueden usarse como complemento del tratamiento convencional (acompañamiento psicológico y fármacos). Así nos lo han hecho saber varios estudios.

Por otro lado, también sabemos que es efectivo para controlar la depresión, con una disminución de los episodios agudos en un corto periodo de tiempo. Una investigación publicada en 2001 mostró una reducción de los niveles de depresión de 19,5 a 13 en la escala de Hamilton tan solo después de 10 días de actividades aeróbicas.

6. Ayuda a controlar el peso

Para 2016, y según datos de la Organización Mundial de la Salud, existían 1,9 mil millones de adultos mayores de 18 años con sobrepeso. El control del peso corporal depende de varios factores, entre los que encontramos la dieta y la actividad física. Aunque cualquier variante resulta beneficiosa, las que incursionan en la potencia aeróbica son más efectivas para perder peso.

Lo anterior está avalado por estudios e investigaciones, de manera que una rutina semanal programada es útil para mantener o reducir el peso corporal. En cuanto a esto último, un ensayo publicado en Archivos de Cardiología de México reportó una disminución de 7,7 kilogramos (en promedio) luego de 12 semanas de actividad aeróbica en pacientes obesos.

Estos son solo algunos de los beneficios, a los que sumamos también que facilita conciliar el sueño. Al centrarse en actividades intensas durante un largo tiempo, el cuerpo requerirá un periodo de descanso para recuperarse. De esta manera, puede ser de gran provecho para quienes padecen insomnio.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Ya conoces qué sucede en el organismo cuando haces actividad aeróbica: se eleva la frecuencia cardíaca y tu respiración se acelera. Con base en ello, podemos determinar las siguientes disciplinas que concentran con mayor vigor estos requisitos:

Atletismo.
Ciclismo.
Fútbol.
Natación.
Remo.
Tenis.

Saltar la cuerda, correr o trotar, bailar, hacer spinning y las conocidas como rutinas aeróbicas son otros ejemplos. Estas últimas son muy populares en algunos gimnasios, aunque también se pueden hacer en casa siguiendo tutoriales.

En resumen, toda actividad que eleve la frecuencia cardíaca, demande un mayor volumen de respiración y se realice por más de 30 minutos se considera aeróbica.

Existen varios criterios que debes recordar antes de iniciar su práctica. En especial si llevas mucho tiempo bajo un estilo de vida sedentario. El primero de ellos es el umbral aeróbico, el que se calcula restando tu edad a 220 si eres hombre o a 226 si eres mujer. El valor obtenido será tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Se considera el umbral aeróbico entre 60 % y 80 % de tu FCM. Tus pulsaciones deben encontrarse bajo este espectro para recibir los beneficios presentados con anterioridad.

Últimas recomendaciones para iniciar con el ejercicio aeróbico
Aparte de todo lo anterior y del cálculo de la frecuencia cardíaca máxima, también debes considerar lo siguiente:

Haz una valoración médica integral para corroborar el estado de tu salud y en especial de tu corazón.
Consulta con tu especialista si padeces alguna condición especial patológica.
No olvides hidratarte de forma adecuada antes, durante y después de cada sesión.
Aumenta el nivel de exigencia en función de tu condición física.
En caso de que no te sientas cómodo con alguna actividad, no te ates a ella; prueba con otra alternativa.
Haz un calentamiento antes y después de la rutina.
Asegúrate de usar ropa adecuada para la ocasión. Esto incluye desde el calzado hasta las prendas interiores.
Controla tu respiración para evitar el jadeo.
Por último, no olvides incluir las sesiones al menos tres veces por semana en tu agenda. Estas deben ser de 30 minutos como mínimo y deben tener un tiempo de descanso entre cada una.