El debate sobre qué cantidad de proteÃna se debe comer al dÃa sigue abierto. Su presencia es clave pues desarrolla funciones muy importantes en el organismo, pero se especula sobre las proporciones óptimas.
Las cantidades diarias recomendadas (CDR) son establecidas por los expertos y sirven para evitar un déficit nutritivo. En el caso de las proteÃnas se establece en 0,8 gramos por kilo de peso al dÃa tanto para hombres como mujeres con poca actividad.
Sin embargo, muchas voces apuntan a la necesidad de adecuar esta cantidad a las caracterÃsticas fÃsicas de cada persona y sus circunstancias personales. En algunos casos, sobrepasar este rango no tiene porqué ser negativo si se efectúa en el margen de una dieta equilibrada.
¿Qué es la proteÃna y qué función cumple?
Las proteÃnas son un tipo de moléculas grandes y complejas formadas a su vez por un gran número de aminoácidos. En el organismo son esenciales pues desempeñan amplias funciones vitales y sin ellas pueden aparecer algunos problemas de salud:
Forman parte de los anticuerpos necesarios para protegernos de virus y bacterias patógenos.
A nivel enzimático permiten las reacciones quÃmicas que tienen lugar a diario. Además, facilitan la formación de nuevas moléculas.
Algunas proteÃnas son mensajeras y sirven para el paso de información y la coordinación de procesos biológicos entre las células, los tejidos y los órganos.
Tienen un papel estructural al formar parte de los huesos, los músculos, los tendones, la piel, etc.
A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no puede almacenar aminoácidos. Por lo que es necesario reponerlas a diario para evitar las posibles repercusiones negativas en la salud.
¿Qué ocurre si no comemos proteÃna suficiente?
Como se ha mencionado, estamos delante de un nutriente muy importante en la dieta. Al no existir una reserva de aminoácidos como tal, a falta de ellos los obtiene de la musculatura a expensas de su degradación.
Por norma general, en los paÃses desarrollados el déficit no es habitual pues se encuentra presente en una gran variedad de alimentos. Pero si se come poco o las necesidades energéticas son muy elevadas, puede darse el caso de no ingerir la proteÃna que se debe comer al dÃa.
La forma más severa de carencia es la enfermedad de Kwashiorkor. Aunque es un problema más profundo, ya que está muy localizado en paÃses donde las hambrunas o las dificultades para acceder al suministro de alimentos son habituales.
Una ingesta pobre o insuficiente de proteÃnas se nota incluso a unos niveles muy bajos. A largo plazo, las consecuencias pueden ser más graves y provocar edemas, hÃgado graso, caÃda del cabello, problemas en la piel y las uñas, pérdida de masa muscular, aumento del riesgo de infecciones o aumento del riesgo de rotura ósea.
Existen algunas situaciones en las que puede ser necesario ingerir más proteÃna que la que indican las CDR debido a unas necesidades más elevadas de lo normal o bien para obtener beneficios concretos.
Mujeres embarazadas
Este es un perÃodo que se define por un rápido crecimiento y desarrollo del feto. Por eso, la proteÃna es básica para la salud de la madre y del futuro bebé. AsÃ, la ingesta aconsejada por los expertos se sitúa alrededor del 1,2-1,5 gramos al inicio y al final del perÃodo respectivamente.
Dietas de pérdida de peso
Aumentar el porcentaje de proteÃna también beneficia en la pérdida y el mantenimiento del peso corporal. Los motivos por los cuales esto sucede son los cambios en el metabolismo, la ingesta energética y la sensación de hambre.
Personas activas y que quieren ganar músculo
Las recomendaciones son válidas para la población en general y con una actividad sedentaria o baja. Por lo tanto, podrÃan ser insuficientes para personas con trabajos activos, que realizan ejercicio regular o que quieren ganar masa muscular.
El incremento de este macronutriente contribuye a aumentar la masa y la fuerza musculares. Esto permite, con el estÃmulo adecuado del ejercicio, reparar y reponer las fibras del músculo.
¿Qué ocurre si comemos demasiada proteÃna?
Existe una serie de creencias populares sobre los efectos negativos que conlleva una ingesta excesiva de proteÃnas. Algunos de los mencionados son un riesgo mayor de osteoporosis y de problemas renales. Sin embargo, por el momento la ciencia no ha encontrado datos suficientes para verificarlo.
En referencia a la salud renal, los autores de este estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition comentan que «no existe motivo para restringir la ingesta de proteÃna con el fin de proteger los riñones en individuos sanos».
Otra realidad es la de las personas que ya sufren un daño o un mayor riesgo de problema renal. En estos casos, es necesario controlarlo al seguir el consejo de los médicos.
Además, los mismos autores señalan que pese a que la ingesta de proteÃna conlleva una excreción renal de calcio esto no redunda en una mayor pérdida ósea. En cambio, la presencia de la hormona del crecimiento derivada de la ingesta de proteÃna tiene un rol clave en la formación del hueso.
Sin embargo, al optar por dietas más altas en proteÃnas es necesario poner atención y evitar que esto afecte la ingesta del resto de los macronutrientes. En ningún caso se aconseja que el principal aporte de energÃa provenga de ellas.
Alimentos para cubrir la cantidad de proteÃna a comer al dÃa.
Algunos alimentos destacan por el porcentaje de proteÃnas en su composición nutricional y son considerados fuentes principales de estas. La clasificación fundamental es entre las de origen animal y vegetal.
ProteÃnas de origen animal
Este gran grupo proteico engloba productos como la carne roja, la carne de corral, los huevos, el pescado y el marisco. Gran parte de la ingesta debe provenir de la carne magra (pollo o pavo); por lo tanto, es recomienda dejar la carne roja para un consumo ocasional de entre 2 y 4 veces al mes.
En todo caso, se aconseja elegir productos frescos y cocinarlos en casa. Los métodos de cocción preferidos son a temperaturas bajas o medias y sin contacto directo con el fuego. Es necesario minimizar el consumo de todos aquellos productos procesados como salchichas, carnes curadas, embutidos, etc.
El pescado y el marisco deben estar presentes pues aportan también otros nutrientes positivos como los ácidos grasos omega 3 y minerales como el fósforo, el cobre, el selenio o el zinc. Algunas de las especies entre las que se puede elegir son:
Pescado azul pequeño: anchoas, caballa, sardinas, arenque, etc.
Pescado blanco: merluza, bacalao, mero o pescadilla entre otros.
Frutos del mar: mejillones, calamar, gambas…
En último lugar pero no menos importante hay que mencionar el huevo. La proteÃna se concentra sobretodo en la clara y, por lo tanto, puede consumirse sin problema en cualquier momento del dÃa.
ProteÃnas en los vegetales
En varios alimentos de origen vegetal también se pueden encontrar buenas cantidades de proteÃnas. Esto hace que a dÃa de hoy una dieta vegana pueda ser compatible con los mÃnimos requerimientos de este nutriente.
Esta se consigue sobretodo a través de las legumbres como las lentejas, los garbanzos, las judÃas o los guisantes. Además, hay que considerar la soja y sus derivados como el tofu y el tempeh. Los frutos secos y las semillas aportan pequeñas cantidades, pero permiten abarcar todos los aminoácidos necesarios.
¿Cuándo se recomienda un suplemento proteÃnico?
No es difÃcil alcanzar las cantidades adecuadas de proteÃna a través de los alimentos, incluso en aquellas situaciones con unas necesidades más elevadas.
Solo en algunas ocasiones puede ser necesario recurrir a un suplemento, como en el caso de los atletas de élite con largos entrenamientos diarios y los culturistas. A veces sus requerimientos pueden llegar a ser demasiado elevados para cubrirlos con alimentos.
El uso de suplementos puede recomendarse también en aquellas situaciones en las que no se puede comer con normalidad y, por lo tanto, se puede ver comprometida la ingesta mÃnima.
Además, de forma puntual son una buena solución para aquellas personas que no tienen tiempo de parar a comer y necesitan algo más completo y fácil de transportar.
Hoy en dÃa, están presentes de forma amplia en el mercado en forma de barritas, harinas, batidos, etc. pero se debe vigilar a la hora de elegirlos. Es necesario leer las etiquetas para evitar otros ingredientes menos deseables como edulcorantes, cafeÃna, aromas o sabores artificiales.
Los puntos fuertes alrededor de las cantidades de proteÃna a comer al dÃa.
La proteÃna junto con los carbohidratos y las grasas son los principales macronutrientes que el cuerpo necesita. Todos ellos deben estar presentes de forma equilibrada. Sin embargo, los porcentajes pueden cambiar según las caracterÃsticas y los objetivos de cada persona.
La ingesta segura de proteÃnas se mueve en rangos de 0,8 a 2 gramos aproximadamente por kilo de peso al dÃa según las necesidades de cada persona.
La mejor forma de obtenerlas es a través de los alimentos. Existen fuentes muy variadas entre la carne, el pescado, los huevos, las legumbres o los derivados de la soja. Tomar suplementos solo debe hacerse de forma puntual, en casos muy concretos y bajo el consejo de un profesional.