Mucha gente llega cansada del trabajo y por no tener creatividad acaban comiendo cualquier cosa o comprando alimentos envasados o comida chatarra que, si bien satisface el hambre, no llena los requerimientos nutricionales o no es la más sana para mantener la salud. A continuación algunas recetas fáciles de hacer, que les gustarán a los niños y que forman parte de una dieta saludable y equilibrada.

¿Cómo debe ser una comida balanceada y sana?

Los médicos y nutriólogos aconsejan que para que un plato sea balanceado debe tener un 50% de vegetales, 25% de carbohidratos y el 25% restante de proteínas. Por tanto, las recetas de comida deben contener, por ejemplo, un trozo de carne, pescado o pollo (u otra ave) de unos 80/100 gramos, la misma cantidad de arroz, pasta, patatas u otro hidrato de carbono y 160/200 gramos de ensaladas o vegetales crudos o cocidos.

Se recomiendan grasas sanas como el aceite de oliva, maíz, canola o soja. Se desaconseja mayonesa, salsas o mantequillas envasadas, frituras, comidas con preservantes y azúcares muy procesados. Dicho esto, estas son las recetas más fáciles y rápidas para preparar.

Minestrone de vegetales

Este plato es muy fácil de hacer y sirve tanto para veganos como para quienes comen carne. Basta sofreír en una olla grande cebolla, pimiento, ajo y trozos de pollo o carne (para los veganos, obviar los últimos ingredientes).

Cuando estén tiernos se le añade tomates maduros procesados o puré de tomates envasados, zanahorias, varios tallos de apio y agua que llene la mitad de la olla. Se puede sustituir el agua por caldo de carne o verduras.

Esta salsa ligera se deja hervir una media hora. Tras este tiempo se le añade una selección mixta de los vegetales que más gusten picados en cuadritos. Se pueden usar judías, calabacín, brócoli, coliflor, acelgas, espinacas y frijoles. Eso sí, estos últimos deben estar cocidos.

Se rectifica la sal, se le puede añadir un toque de picante y se deja hervir hasta que se vuelva una sopa espesa. Una vez hecho se le puede añadir pasta corta o arroz. Ambos previamente cocidos.

Este es un plato nutritivo, sano, que llena los requerimientos nutricionales y que gustará a todos. Su tiempo de preparación no excede la hora y se puede comer como comida única sin más acompañamiento que pan tostado.

Ensalada de pasta y pollo

Esta comida es ideal para servirla fría. Se puede hacer con antelación y guardarse en la nevera. Solo se deben cocinar a la plancha unos filetes de pechuga de pollo y se cortan en tiras y se ponen aparte. Se cocina la pasta y también se pone aparte.

Se corta lechugas varias y se lavan bien. También se cocinan cuadritos de zanahoria, judías, calabacín, berenjena sin piel y se abre una lata de guisantes, alcachofas, espárragos y una de maíz.

En una fuente se colocan todos los ingredientes y se adereza con una mezcla de yogur, queso crema, vinagre, aceite de oliva, miel y mostaza.

Se mezcla todo muy bien. Esta ensalada puede hacerse sin pollo para los veganos o se puede sustituir el pollo por atún o salmón.

Helado de chocolate y yogur fácil y sano

Para este helado hay que tomar una banana por cada comensal y congelarla. Tras esto, se ponen las bananas congeladas en un procesador de alimentos y se le añade cacao o chocolate en polvo, un yogur, unas gotas de vainilla y un poco de miel.

Se procesa todo muy bien y se vuelve a congelar. Pasadas unas cinco horas se vuelve a procesar y se le pueden añadir trozos de galleta, nueces, pasas y hasta un chorrito de ron o coñac si así se desea.

Bebida refrescante de frutas frescas

Ninguna comida está completa sin una rica bebida. Esta se hace con la fruta de temporada que más guste. Se añade una taza de fruta (puede ser sandía, melón, melocotones, manzanas, peras, uvas, papaya) y media taza de agua y una taza de hielo picado.

Se bate todo muy bien en la batidora y se puede añadir un poco de miel o edulcorante natural si así se desea.