El dolor de espalda nunca es una buena señal, además es incómodo y puede llegar a afectar muchas otras áreas de tu vida, así que siempre debes ponerle atención e intentar encontrar la solución al problema.

Al entrenar hay dolor bueno, pero este generalmente aparece en los brazos, piernas o los abdominales (como señal de que trabajaste bien y de que tus músculos se están reparando), pero tu espalda nunca debe pasar por lo mismo, esto no es una señal de que entrenaste duro y de que vas a conseguir resultados.

Si sientes dolor en la espalda después de entrenar, entonces lo más probable es que estés haciendo algo mal y que necesites corregir la forma de los entrenamientos y evitar algunos errores de principiante que no tienen ningún beneficio. El dolor relacionado con los avances puede ser adictivo y es aceptable, pero no tienen ningún sentido sufrir si no vas a recibir nada bueno a cambio de eso.

Todo cuenta a la hora de entrenar, así que es importante poner atención a los detalles, eso puede hacer la diferencia entre acabar con brazos marcados, o terminar adolorido y son avances.

¿Cuáles son los errores que te provocan dolor de espalda?

Inclinarte demasiado hacia atrás o hacia adelante
Todos, todos los entrenadores (o al menos los que saben de qué hablan) te van a decir es más importante tener una buena forma que levantar cada vez más peso con tus entrenamientos, esto se debe a que al inclinar tu espalda aumentan el riesgo de sufrir de dolor de espalda o incluso de llegar a sufrir una lesión. Al levantar peso, tu columna debe estar en una posición neutral, se puede arquear un poco, pero no debes llegar al extremo, lo que puede suceder al agregar mucho peso.

Cómo arreglarlo: Enfócate en mantener la pelvis hacia adentro y las costillas alineadas con el resto del cuerpo. Agregar ejercicios como escarabajos muertos y planchas puede ayudarte a reducir el dolor de espalda y a mantener una buena alineación.

Usar el momentum o impulso para levantar
Es tentador dejar que las pesas hagan el trabajo, aprovechando el impulso para hacer el movimiento en lugar de usar tu propia fuerza, pero esto solo va a lograr que el ejercicio se vuelva menos efectivo y que te lastimes la espalda.

Cómo arreglarlo: Selecciona un peso adecuado, debe ser desafiante pero no al grado de que no puedas terminar tus repeticiones sin mantener la forma correcta y sin usar el momentum para ayudarte. Solo debes mover la parte del cuerpo que quieres trabajar, el resto debe quedar inmóvil.

No calentar
Tener una buena rutina de calentamiento es esencial para prevenir dolores y lesiones (según la American Heart Association), ya que eso es lo que aumenta la flexibilidad de los músculos y los prepara para el ejercicio. La rutina debe incluir ejercicios de movilidad, de estabilidad y de activación.

Cómo arreglarlo: Comienza cada sesión de entrenamiento con un calentamiento de entre 3 y 5 minutos, enfocándose en ejercicios de movilidad dinámica y que ayuden a mejorar tu balance y a activar los músculos.

Un ejemplo:
Clamshell: acuéstate en el suelo en tu lado derecho, dobla las rodillas y acercarlas al pecho, después abre y cierra las piernas sin separar los pies (después repite del otro lado)
Orugas: comienza parado, baja las manos al suelo, camina hacia adelante con ella y lleva los pies a tocarlas para repetir.
Bird Dog: apóyate en tus manos y rodillas, después estira el brazo derecho al frente y la pierna izquierda hacia atrás, junta ese codo con esa rodilla en el pecho, baja y repite con el otro lado.
No haces ejercicios unilaterales
Este tipo de entrenamientos activan un lado del cuerpo a la vez y te ayudan a trabajar todo de forma más equilibrada para estar seguro de que tienes la misma fuerza de ambos lados, lo que previene que tu brazo o pierna dominantes hagan todo el trabajo.

Cómo arreglarlo: Incluye dos ejercicios unilaterales en cada rutina de fuerza (como remo a un solo brazo, levantamiento de una pierna o press) o intenta realizar ejercicios alternados con mancuernas.