Le llaman plancha, tabla o plank abdominal; es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz. Sólo tienes que mantener el cuerpo rígido como tabla y logras un trabajo focalizado en hombros, brazos y, por supuesto, abdomen.

La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también te sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos, hasta los glúteos y cadera.

Sus beneficios

-Aumenta la fuerza del torso.
-Mejora el equilibrio.
-Ayuda a mantener una postura correcta.
-Marca abdomen y tonifica tus glúteos (siempre y cuando tengas sólo el 6% de grasa corporal).
-Reduce el dolor de espalda.
-Incrementa la flexibilidad de tus músculos.

Cómo realizar una plancha básica frontal

-Realiza este ejercicio frente al espejo para ver que tu postura sea la correcta.
-Coloca tus palmas en el suelo; las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta.
-Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alínea tu cabeza con la espalda.
-Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad.
-Mantén la posición por 20 segundos e incrementa el tiempo conforme adquieres condición.

Errores que debes evitar al hacer una plancha frontal

-No te excedas, ve a tu ritmo.
-No permitas que tu cabeza, hombros o cadera caigan.
-Nunca dejes de sostener la respiración.
-No levantes tus glúteos.
-Si sientes dolor en el cuello o espalda, suspende el ejercicio.

Reto de la plancha: ejercicio de 30 días

Día 1 – 20 segundos
Día 2 – 20 segundos
Día 3 – 30 segundos
Día 4 – 30 segundos
Día 5 – 40 segundos
Día 6 – Descanso
Día 7 – 45 segundos
Día 8 – 45 segundos
Día 9 – 1 minuto
Día 10 – 1 minuto
Día 11 – 1 minuto
Día 12 – 1:30 min
Día 13 – Descanso
Día 14 – 1:30 min
Día 15 -1:30 min
Día 16 – 2 min
Día 17 – 2 min
Día 18 – 2:30 min
Día 19 – Descanso
Día 20 – 2:30 min
Día 21 – 2:30 min
Día 22 – 3 min
Día 23 – 3 min
Día 24 – 3:30 min
Día 25 – 3:30 min
Día 26 – Descanso
Día 27 – 4 min
Día 28 – 4 min
Día 29 – 4:30
Día 30 – 5 min