La respiración es pieza clave para garantizar que el sueño ha cumplido su función de reparar cada uno de los sistemas del organismo. Es tan importante dejar de roncar y dormir adecuadamente que de ello depende la calidad de la vida.

Sin embargo, el 60% de los hombres adultos roncan de forma habitual mientras duermen, en tanto que 40% de las mujeres mayores de edad también lo hacen, según un estudio realizado por la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), por lo que es importante buscar una solución para dejar de roncar.

Pero se ve mermada cuando se presenta el ronquido, que es la resistencia al paso del flujo del aire, manifestándose como un sonido vibratorio producido en la vía aérea superior, el cual se debe a la vibración de la úvula y del paladar blando durante la fase inspiratoria de la respiración.

Si el ronquido es ligero y ocasional no se considera peligroso, sin embargo, si fuera persistente, bajo ninguna forma se considera sinónimo de normalidad, por lo que es indispensable buscar la manera o tratamiento para dejar de roncar.

Existen diversas causas que originan este padecimiento; entre las principales se encuentran: consumo de alcohol, tabaco, tamaño de la lengua, dimensión de úvula y paladar, obesidad, anomalías en los huesos, cansancio, sedentarismo, así como algunos medicamentos tranquilizantes o hipnóticos.

La intensidad del ruido de los ronquidos va de 60 a 80 decibeles, aunque se han llegado a registrar hasta 100. Para darse una idea de su intensidad, 80 db equivalen a un camión pesado en movimiento. Imagínese, esa fuente sonora se encuentra justo a un lado de su oído, en medio de la tranquilidad de la noche.

Por lo general, el roncador no está consciente de su trastorno, las principales manifestaciones de esta patología se ven reflejadas en diferentes sistemas del organismo.

Por ejemplo, dolores de cabeza originados por la baja oxigenación de la sangre. Cambios en la conducta, desde depresión hasta agresividad. Disminución en los niveles de testosterona, que se ven traducidos en falta de apetito sexual.

Actualmente la obesidad ha sido ligada también como consecuencia, debido a que el roncador intenta contrarrestar la somnolencia intensa mediante la ingestión de grandes cantidades de cafeína y carbohidratos (dulces, chocolates, pasteles, etc.) con varias repeticiones durante el día, para sentirse con energía.

Además, de acuerdo con la Asociación Británica del Ronquido y la Apnea del Sueño, las personas que roncan privan a su pareja de aproximadamente dos años de sueño, durante aproximadamente 24 años de dormir juntos.

Hoy en día, están a su alcance diversos tratamientos que son de gran ayuda para dejar de roncar. Puedes poner a prueba uno muy sencillo: indica a tu pareja que evite dormir boca arriba, ya que en esa posición se bloquea más la entrada de aire; que opte por dormir de lado.

Cada vez hay más personas que gozan de los beneficios de las férulas dentales para el control del ronquido. Estos son aparatos fáciles de usar, cómodos y diseñados especialmente para permitir un mayor ingreso de aire.

El Instituto del Sueño, con sede en Madrid, en sus más recientes investigaciones, ha encontrado diversos puntos que pueden ayudar a evitar o disminuir los ronquidos.

Esto es lo que debe hacer el roncador para bajar el volumen de sus rugidos:

Perder peso. “Adelgazar, cuando la causa del ronquido es el sobrepeso, es el tratamiento más eficaz”, subraya Estivill. Un trabajo de revisión publicado en Archivos de Bronconeumología destaca que “es un hecho demostrado que los obesos tienen 5 veces más probabilidades de roncar”, y que pequeñas pérdidas de peso implican una importante reducción de los ronquidos: tres kilos menos pueden rebajar a la mitad el número de ronquidos a la hora, y adelgazando 7,5, los ronquidos llegan a desaparecer.

Si, además de adelgazar, consigue hacer ejercicio, al menos cuatro horas a la semana, las posibilidades de éxito aumentan, según asegura un trabajo publicado en American Journal of Medicine. Este es el único método cien por cien efectivo, siempre que le asedien los kilos de más. Si su peso es el adecuado (o no piensa adelgazar). los siguientes consejos podrían ayudar, pero no garantizan el éxito/silencio.

Evitar dormir bocarriba. Aunque el roncador puede hacerlo en cualquier postura, es más frecuente al dormir bocarriba, porque la lengua y otros tejidos se van hacia atrás y constriñen la vía aérea. Pruebe a coser una pelota de tenis en la espalda del pijama (lo recomienda la Academia Americana de Medicina del Sueño) o levante la cabeza con una almohada más alta.

No tomarse la última copa. Todos los expertos en sueño saben que el alcohol es un imán para los ronquidos. Sanjay Patel, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard y experto en trastornos del sueño, asegura: “Las parejas de los roncadores dicen que el ronquido es intolerable cuando su compañero se ha tomado un par de cervezas”.

El alcohol relaja los músculos de la boca y de la garganta y dificulta la respiración, y su efecto se nota desde la primera copa y puede prolongarse durante horas, según recoge el documento de Archivos de Bronconeumología. El consejo: evitar las copas a partir de las últimas horas de la tarde.

Un efecto similar al del alcohol lo provocan los relajantes musculares, los tranquilizantes y algunos antihistamínicos.

Recurrir a los chasquidos de lengua, en el caso del compañero de cama. Aunque se sienta como un arriero, no se corte de chasquear la lengua cuando su compañero comience a roncar. No es un recurso muy elegante, pero funciona. Según el experto del Instituto de Investigaciones del Sueño, “al hacer ruido, o también al tocar ligeramente a la persona roncadora, se le alerta brevemente y el cerebro aumenta el impulso respiratorio y activa el tono de los músculos (dilatadores) de la faringe, con lo que el ronquido desaparece transitoriamente”.

Utilizar productos antirronquidos, pero sin esperar milagros (ni malgastar). Los especialistas coinciden en que los dispositivos bucales que adelantan la mandíbula son eficaces para muchos roncadores. En opinión de Sanjay Patel, los inconvenientes son su precio (200 euros, aproximadamente) y que tienen que ser fabricados a medida por un dentista familiarizado con este tipo de férulas.

“Las tiras adhesivas nasales de dilatación [7,5 euros por una caja de 10 unidades] son más baratas y sencillas, y ayudan a abrir los conductos nasales”, comenta. Según el informe de Archivos de Bronconeumología, estas tiras son útiles cuando hay congestión nasal, aunque la eficacia varía entre las marcas disponibles en el mercado.

Por el contrario, no se deje embaucar por las promesas de los fabricantes de almohadas antirronquidos. La Clínica Estivill ha participado en un ensayo clínico con estos artilugios, en el que ha constatado que el tipo de material puede ayudar a mantener la vía aérea más abierta, pero que tan solo es útil para un grupo pequeño de roncadores, como indica el director de este centro.

“Hay que investigar más sobre este asunto y no confundir a las personas asegurando que la almohada vale para todos los tipos de ronquidos”, insiste Estivill, que también desmiente la eficacia de otros remedios (incluidos algunos alimentos): “Salvo perder peso, no existen remedios naturales científicamente probados. Utilizar estos productos suele significar ‘tirar el dinero”. Y en la misma línea, un análisis publicado en la revista Sleep concluye que los fabricantes de estos elementos no ofrecen suficiente evidencia científica y que sus estudios están realizados en pocas personas.

Hacer gimnasia con la boca antes de dormir. Es lo que asegura un estudio brasileño publicado en la revista Chest. Según los autores, repetir esta rutina cada día podría llegar a reducir un 36% la frecuencia de los ronquidos y un 59% la potencia:

1. Pegue la punta de la lengua al paladar y arrástrela hacia atrás.

2. Pegue la lengua al paladar y presione.

3. Haga que la lengua se mantenga en el suelo de la boca mientras que la punta está en contacto con los dientes delanteros de la mandíbula (de abajo).

4. Levante el paladar blando y la campanilla pronunciando la vocal A.

Diego Sánchez Borreguero propone un entrenamiento más fuerte, para repetir varias veces a lo largo del día:

1. Diga en voz alta, con fuerza, las vocales durante 3 minutos.

2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes superiores delanteros y deslice la lengua hacia atrás durante 3 minutos.

3. Con la boca abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y mantenga esa posición durante 30 segundos. Haga lo mismo a la izquierda.

4. Con la boca abierta, contraiga los músculos contra el dorso de la garganta durante 30 segundos.

5. De cara a un espejo, mueva la úvula (campanilla) hacía arriba y hacia abajo.

Estas propuestas ayudan, pero si durante el sueño el roncador detiene durante unos segundos la respiración, se despierta cansado y continúa somnoliento a lo largo del día, consulte con el médico, porque tal vez exista una apnea obstructiva del sueño. Una revisión descartará anomalías.

Seamos honestos, roncar es horrible. No es bonito para la persona que ronca y es todavía peor para la persona que duerme con ella. Aunque existen muchos productos, almohadas e inhaladores para parar los ronquidos hoy queremos recomendarte un remedio casero para dejar de roncar.

Primero hay que entender por qué roncamos. Noramalmente pasa cuando partes de nuestro sistema respiratorio ya sea nariz o garganta se congestiona o se inflama. La meta de la mayoría de los remedios para los ronquidos se enfocan en eso, en reducir la inflamación y evitar el bloqueo del aire.

La manera más sencilla y deliciosa de reducir los ronquidos es la miel. La miel de abeja tiene propiedades anti inflamatorias y son una excelente cura para este problema.

Prepara esta bebida y disfruta de sus beneficios.

Necesitarás:

1 trozo de jengibre
1/2 limón
1 cucharada de miel

Preparación:

1. HIERVE 500 ml de agua con el jengibre dentro para hacer una infusión.
2. DEJA enfriar. Sírvete una taza del líquido y mezcla con el jugo de medio limón.
3. ENDULZA con 1 cucharada de miel.

¡Disfruta!